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Tout savoir sur la Whey

Quand et comment prendre de la whey ? Un guide complet pour les sportifs

Si vous êtes un amateur de sport où carrément un professionnel, vous avez probablement entendu parler de la whey, cette protéine qu’on retrouve souvent en poudre. Depuis plusieurs années, la plupart des go-muscu ne jurent plus que par la Whey, mais saviez-vous qu’il existe des moments clés pour consommer cette dernière? On vous détaille tous ses bienfaits et dans quels cas il est recommandé d’en prendre dans cet article. Découvrez tout ce que vous devez savoir sur cette protéine populaire et comment l’intégrer efficacement dans votre routine.

Qu’est-ce que la whey ?

Origine et composition

La whey, également appelée lactosérum en français, est une protéine dérivée du lait. Elle est isolée du lactose et se distingue par sa richesse en acides aminés essentiels, notamment les BCAA (acides aminés ramifiés) comme la leucine, essentiels pour la récupération musculaire. La whey est reconnue pour sa haute biodisponibilité, ce qui signifie qu’elle est facilement absorbée et utilisée par l’organisme. En bref, c’est une source de protéines peu onéreuse et de haute qualité pour votre organisme !

Pourquoi choisir la whey ?

Même avec une alimentation équilibrée, il peut être difficile de répondre à ses besoins élevés en protéines, surtout pour les sportifs en prise de masse, où simplement les personnes ayant une forte corpulence. Quand on sait qu’il est recommandé de consommer environ 2g de protéine par kilogramme de poids de corps, une personne pesant 85 kilos devra donc consommer environ 170g de protéines chaque jour si elle veut se maintenir en bonne forme ! Notez que ces estimations varient en fonction de votre morphologie ainsi que de votre activité physique. Si vous aussi vous avez du mal à atteindre vos quotas, la whey peut se révèler être un allié précieux. Comparée aux protéines végétales, elle offre une meilleure assimilation, ce qui en fait la meilleure option pour ceux qui cherchent à optimiser leurs apports en acides aminés.

Les différents types de whey

Whey concentrée

La whey concentrée contient environ 80 % de protéines. Elle est souvent la plus abordable et convient particulièrement aux débutants et à ceux qui recherchent une option économique pour augmenter leur apport en protéines. Elle est idéale pour les athlètes en phase de prise de masse qui n’ont pas de restrictions strictes en matière de lactose.

 

Whey concentrée – Marques recommandées et prix pour 1 kg
Marque Prix (1 kg)
Optimum Nutrition Gold Standard 25 €
MyProtein Impact Whey 20 €
BSN Syntha-6 27 €

Whey concentrée

Whey isolate

La whey isolate est plus pure, avec près de 90 % de protéines. Elle est obtenue par des processus de filtration plus fins. Cette forme est recommandée pour les personnes ayant une intolérance au lactose, car elle contient moins de lactose. Elle est également idéale pour ceux qui cherchent à minimiser l’apport en glucides et en graisses tout en maximisant l’apport en protéines.

Whey isolate – Marques recommandées et prix pour 1 kg
Marque Prix (1 kg)
Isopure Zero Carb 35 €
Dymatize ISO100 40 €
MyProtein Impact Whey Isolate 30 €

 

Whey Isolate chocolat

Sur la même thématique : découvrez comment perdre du poids rapidement sans faire de régime

Whey hydrolysée

La whey hydrolysée est pré-digérée pour une absorption ultra-rapide, mais elle est souvent plus coûteuse. Elle est particulièrement recommandée pour les athlètes de haut niveau et ceux en période de récupération intense après des séances d’entraînement intenses. Grâce à son absorption rapide, elle est idéale pour une consommation immédiate après l’entraînement.

Whey hydrolysée – Marques recommandées et prix pour 1 kg
Marque Prix (1 kg)
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey 45 €
BSN Syntha-6 Isolate 40 €
Dymatize ISO100 Hydrolyzed 50 €

Whey Isolate chocolat

Whey native

La whey native est produite directement à partir de lait frais, offrant une composition nutritionnelle optimale. Elle est moins transformée que les autres types de whey et conserve donc plus de nutriments naturels. Elle est idéale pour ceux qui recherchent une protéine de haute qualité, proche de son état naturel, et pour les personnes sensibles aux procédés industriels.

Whey native – Marques recommandées et prix pour 1 kg
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Marque Prix (1 kg)
Native Whey by Fonterra 40 €
Body & Fit Native Whey 35 €
Eafit Pure Whey Native 38 €

 

Native Whey

Comment et quand consommer la whey ?

Le matin

Consommer de la whey au petit déjeuner est une excellente manière de mettre fin au jeûne nocturne et de prévenir le catabolisme musculaire. En outre, cela aide à stabiliser la glycémie et à réduire les fringales en favorisant une sensation de satiété durable. Si vous aimez les petits déhjeuners sains, vous pouvez aussi consulter cet article sur le top 6 des petits déjeuners anti arthrose !

En collation

Un shaker de whey entre les repas est idéal pour éviter les excès de glucides et maintenir un apport constant en acides aminés. C’est une collation pratique et rassasiante, parfaite pour les petites faims et les besoins nutritionnels intermédiaires.

Après l’entraînement

La période post-entraînement est critique pour la récupération et la croissance musculaire. Selon l’International Society of Sports Nutrition, c’est le moment où l’organisme est le plus réceptif à l’apport en protéines. Un shaker de whey après l’exercice aide à réparer les tissus musculaires endommagés et à stimuler la synthèse protéique.

Attention avant l’entraînement

Il est déconseillé de consommer de la whey juste avant l’entraînement en raison de sa digestion lente. Cela pourrait détourner le flux sanguin nécessaire aux muscles vers le système digestif, réduisant ainsi les performances.

Le soir

Bien que moins commun, prendre de la whey avant de dormir peut favoriser la croissance musculaire et améliorer la qualité du sommeil grâce à sa teneur en tryptophane, un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Cependant, la caséine, une protéine à digestion lente, est souvent préférable pour une libération prolongée d’acides aminés durant la nuit.

Quantité de whey à consommer

Les besoins en protéines varient selon les individus. En général, un apport de 1,8 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel est recommandé pour les sportifs. Ainsi, une personne de 80 kg devrait viser 144 à 160 grammes de protéines par jour, incluant celles apportées par la whey et l’alimentation.

Pour un apport équilibré, consommez entre 30 et 60 grammes de whey par jour, répartis en plusieurs prises, notamment après l’entraînement et en collation.

La whey durant les jours de repos

Même les jours sans entraînement, maintenir un apport adéquat en protéines est crucial pour la récupération musculaire. Cependant, une alimentation riche en protéines peut souvent suffire, limitant la nécessité de consommer de la whey à une seule prise le matin.

Protéines végétales : une alternative viable ?

Bien que la whey soit une source de protéines de haute qualité, les protéines végétales peuvent également répondre aux besoins nutritionnels lorsqu’elles sont correctement combinées. Les mélanges de protéines de pois, riz, courge et chia, par exemple, offrent un profil complet d’acides aminés, rendant ces alternatives viables pour les végétariens et véganes.

Conclusion

La whey est un complément protéique précieux pour les sportifs souhaitant optimiser leur nutrition et leurs performances. En comprenant comment et quand la consommer, vous pouvez tirer le meilleur parti de ses bienfaits pour la croissance et la récupération musculaire. Adaptez votre consommation de whey à vos objectifs personnels et à votre régime alimentaire pour des résultats optimaux.

Rédigé par l’équipe Tendance Aubenas, pour tous les passionnés de sport et de bien-être.

 

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